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CARBOHIDRATOS AMIX

Si has llegado hasta aquí preguntándote qué son los carbohidratos o qué incluyen los hidratos de carbono, te contamos con detalle por qué son tan importantes estos macronutrientes, dónde los encontramos y cuál es la fórmula ideal para abastecer a nuestro organismo de manera suficiente con ellos.

Qué son los carbohidratos

Los hidratos de carbono son biomoléculas que conforman junto a las proteínas y las grasas los macronutrientes principales que se encuentran en alimentos y bebidas. En el caso concreto de los carbohidratos, pues también reciben esa denominación, su principal característica es que están formados por átomos de carbono, hidrógeno y en menor medida oxígeno.

Los hidratos de carbono o carbohidratos también pueden recibir el nombre de glúcidos, azúcares o sacáridos. Y a pesar de que hidratos de carbono y carbohidratos son los nombres más comunes y empleados, no son del todo precisos, pues su composición no se basa únicamente en moléculas conformadas por átomos de carbono hidratados, sino que incluyen también oxígeno.

La variedad de estas moléculas es tal que existen carbohidratos con gran variedad de estructuras, pero todos ellos presentan grupos funcionales hidroxilo (-OH) o carbonilo (C=O). En origen, el término hidratos de carbono se aplicó inicialmente a los monosacáridos, que son compuestos que responden a la fórmula empírica Cn(H20)n. En la actualidad, la denominación se ha extendido a todos los derivados de estos componentes.

¿Para qué sirven los hidratos de carbono?

Junto con las proteínas y las grasas, los hidratos de carbono conforman el grupo de macronutrientes, es decir, las sustancias que proporcionan energía al organismo para un buen funcionamiento y otros elementos necesarios para reparar y construir estructuras orgánicas, promover el crecimiento y regular procesos metabólicos.

Cada grupo de macronutrientes tiene una función principal y en el caso de los carbohidratos la suya es energética. Aportan energía de fácil utilización. Cada gramo de hidrato de carbono aporta 4 kcal a los procesos metabólicos. Las grasas aportan más, pero en los carbohidratos su absorción es más rápida.

La glucosa es el principal monosacárido y la única fuente de energía para el cerebro, así que todos los hidratos de carbono que se ingieren acaban disociándose en moléculas de glucosa para alimentar el cerebro. Los carbohidratos se almacenan y reservan en el organismo en forma de glucógeno que se va movilizando cuando se necesita glucosa.

A su vez, estas moléculas y macromoléculas:

  • tienen un efecto ahorrador de proteínas,
  • evitan la aparición de cuerpos cetónicos en el organismo, y
  • actúan como sustento de las estructuras orgánicas, formando parte de los tejidos conectivos o de moléculas que son la moneda energética y genética del organismo: el ATP y el ADN.

Los cuerpos cetónicos son productos de desechos que aparecen en el cuerpo cuando existe una limitación de azúcares y el organismo tiene que acudir a las grasas para obtener energía con la que continuar con los procesos metabólicos.

Alimentos que contienen estos hidratos

Los carbohidratos tienen su origen en el proceso de fotosíntesis, de ahí que su presencia sea muy abundante en productos de origen vegetal. Podemos encontrar algunos ejemplos en los cereales, legumbres, tubérculos, frutas y verduras, y como no, la caña de azúcar y la remolacha...

Los azúcares son monosacáridos y disacáridos, es decir, carbohidratos simples que no se descomponen en glúcidos más sencillos. Los disacáridos sí, pero solo en monosacáridos, en dos cadenas carbonadas no ramificadas. Estos compuestos están presentes de manera natural en las frutas, las verduras, la leche, la miel y los derivados naturales, que son los que no incluyen azúcares agregados. Otra vía para ingerir monosacáridos y disacáridos es mediante edulcorantes y endulzantes a modo de gelatinas, mermeladas, golosinas.

Más allá de este listado de alimentos, los azúcares están también los cereales (arroz, maíz, trigo, mijo, avena, quinoa…), las raíces y los tubérculos (patatas, yuca, boniato…) y las legumbres (guisantes, lentejas, soja, habas, judías…). Todos estos alimentos aportan hidratos de carbono complejos.

Tipos de carbohidratos

Los hidratos de carbono se clasifican en función de varios criterios: por su estructura química, por la posición del grupo carboxilo, por el número de átomos de carbono en la molécula, por su abundancia en la naturaleza, por su uso en los alimentos o por su poder edulcorante, pero las normas de clasificación más habituales son su estructura química, su complejidad o los efectos fisiológicos en el organismo.

La estructura química señala el tamaño de las moléculas: azúcares (monosacáridos y disacáridos), oligosacáridos (de tres a nueve tres monosacáridos) y los polisacáridos (diez o más monosacáridos).

En el apartado de efectos fisiológicos se puede hablar de carbohidratos glucémicos o disponibles y los no digestibles. Los primeros aportan moléculas que se pueden metabolizar en el intestino delgado mientras que los segundos no, no hay respuesta glucémica en sangre y no aumenta el nivel de glucosa en el organismo.

El criterio de clasificación más común es el de la complejidad, que es muy similar al de la estructura química. Se diferencian entre carbohidratos simples y complejos. Los simples incluyen a monosacáridos y disacáridos y se conocen como azúcares mientras que los complejos son estructuras más complejas, los oligosacáridos y los polisacáridos.

Carbohidratos simples

Los hidratos de carbono simples son aquellos que tienen una composición química sencilla, con uno o dos monómeros de azúcar. Son compuestos de fácil asimilación. La glucosa y la fructosa son los más conocidos. Al tomar alimentos ricos en estos nutrientes o suplementos de carbohidratos, el organismo obtiene energía de manera inmediata, pues la glucosa llega rápidamente al torrente sanguíneo tras el proceso digestivo.

La fruta y la miel aportan monosacáridos, mientras que la leche es rica en lactosa, un disacárido. El azúcar de ingesta habitual contiene sacarosa, otro disacárido. La galactosa es también otro disacárido que se produce tras la hidrólisis de la lactosa. Estos azúcares simples no deben representar más del 10 % del total de la energía.

Carbohidratos complejos

Los hidratos de carbono complejos no aportan un sabor extremadamente dulce, a diferencia de los azúcares simples. Son los oligosacáridos y polisacáridos. Los más conocidos son el almidón y el glucógeno.

El almidón es la reserva energética de los vegetales y está presente en los cereales, los tubérculos y las legumbres. 

Por su parte, el glucógeno es la reserva de energía en los organismos animales, se almacena en el hígado y los músculos.

Los hidratos de carbono complejos están compuestos por muchos azúcares simples unidos. El organismo debe descomponerlos para usar las moléculas más simples como energía. Además de en las legumbres, cereales y tubérculos, otros alimentos ricos en carbohidratos complejos son el pan y la pasta.

Los azúcares complejos son una buena fuente de energía, imprescindible, pero su digestión es más lenta, lo que hace que el nivel de azúcar no se dispare. Esto es especialmente interesante en personas que sufren diabetes.

¿Cuándo y cómo tomarlos?

No hay carbohidratos buenos ni malos, todos son necesarios para cumplir con ciertas funciones vitales, especialmente en el apartado metabólico y de suministro de energía. La clave es conocer bien qué alimentos son ricos en cada uno de estos grupos y cuándo es el momento ideal para tomarlos.

En caso de practicar deporte existe un encendido debate sobre su idoneidad, pues en los últimos años han aparecido muchas dietas proteicas que limitan en gran medida la ingesta de hidratos de carbono.

En cualquier caso, los azúcares son los alimentos que más energía aportan y se deben tomar antes de entrenar porque aportan gran cantidad de energía que van a utilizar los músculos para realizar esa actividad física a alto rendimiento.

Los carbohidratos complejos son la mejor opción para este momento, pues se van a ir liberando de manera pausada, prolongando así la posibilidad de rendir a alto nivel durante el entreno. Tras entrenar se recomienda tomar proteínas y carbohidratos simples.

Los carbohidratos simples en un periodo de 45 minutos posteriores al entrenamiento ayudan a recuperar las reservas de glucógeno que se han ido gastando durante el ejercicio físico. Muchas personas optan por tomar bebidas ricas en hidratos de carbono de fácil absorción o suplementos con efecto similar, mientras que otras deciden optar por fruta, zumos naturales, barritas de cereales o frutos secos.

El consumo de hidratos de carbono tras el entrenamiento aumenta el nivel de insulina en el cuerpo y la llegada de nutrientes a los músculos. La proteína ayuda a que el ejercicio muscular sintetice más rápido y se obtengan resultados de manera más acelerada.

Dosis ideal

La dosis ideal de hidratos de carbono varía en función de las necesidades vitales. Una recomendación generalizada es tomar de 200 a 300 gramos diarios repartidos en tres o cinco comidas diarias. Además, una dieta equilibrada es aquella que contiene entre el 50 y el 55 % de calorías procedentes de hidratos de carbono, pero que a su vez cumple con otros requisitos.

Otra fórmula de calcular la ingesta de carbohidratos es mediante la relación entre gramos de macronutriente por kilo de peso y día. Según la actividad física a practicar, esta ratio puede variar entre los 2 y los 4,5 gramos por kilo de peso corporal y día. La última cifra o las aproximaciones a esta son las idóneas para personas que se someten a mucho desgaste físico. Para quienes quieren ganar masa muscular, la dosis diaria mínima son los 3 gramos por kilo de peso y día.

Preguntas frecuentes

El debate sobre los macronutrientes incluye cuestiones sobre cuándo tomarlos, cuál es la dosis adecuada, si engordan o no y por qué hay que tomar más cantidad de estos macronutrientes que de otros. En Amix te respondemos a alguna de estas preguntas.

¿Los hidratos de carbono engordan?

Los hidratos de carbono engordan, sí, pero siempre que se den una serie de requisitos previos. La avena, el arroz integral, la pasta o la patata, que son alimentos ricos en carbohidratos saludables, solo van a hacer que una persona engorde cuando la ingesta calórica sea superior a la cantidad de energía que quema en su día a día.

A medida que envejecemos o vamos adquiriendo un estilo de vida más sedentario, el organismo se vuelve más resistente a la insulina. Esta es la hormona responsable de que los hidratos de carbono se utilicen para aportar energía o se acumulen en forma de reserva de grasa.

De este modo, los hidratos de carbono sí engordan porque están presentes en alimentos muy calóricos, pero solo lo hacen cuando el equilibrio calórico entre consumo y gasto de proteínas se desequilibra hacia el mayor consumo. La solución pasa por tomar macronutrientes saludables y acompañar estos hábitos alimenticios con un estilo de vida activo.

¿Cuáles son los hidratos de carbono de la marca Amix?

 

¿Por qué hay que tomar más hidratos de carbono que proteínas y grasa?

Las dietas equilibradas establecen porcentajes de macronutrientes que están pensados para reducir la posibilidad de padecer enfermedades crónicas. Estos esquemas hablan de ingerir:

  • entre un 45 y un 60 % de hidratos de carbono, 
  • entre un 25 y un 30 % de grasas y 
  • entre un 10 y un 20 % de proteínas en el valor calórico total.

La prevalencia de los hidratos de carbono es importante porque son los nutrientes que aportan energía de manera rápida y efectiva. El organismo debe obtener glucosa para realizar las funciones metabólicas.

A su vez, los carbohidratos saludables aportan también vitaminas, minerales y fibra y funcionan como un economizador de las proteínas, ahorrando en la ingesta de estas para la reparación y ganancia de tejido muscular.

La recomendación básica es tomar hidratos de carbono adecuados a cada tipo de organismo, dependiendo de su nivel de actividad física, y acompañar esto con proteínas de alto valor biológico y grasas saludables.

Los hidratos de carbono son los nutrientes que incluyen la principal fuente energética para el organismo. Su ingesta diaria, y en suficiente cantidad, es imprescindible para cubrir las funciones vitales del cuerpo humano. Ya sea a través de la dieta, o complementando esta con suplementos ricos en carbohidratos, el consumo de estos macronutrientes es esencial para garantizar una buena salud y un adecuado rendimiento físico.